Модель релаксационного тренинга
Для начала устройтесь как можно удобнее на своем месте. Откиньтесь на спинку стула, ноги опустите на пол, пусть обе ваши руки свободно свисают или лежат на коленях. Теперь закройте глаза и не открывайте их, пока я вас об этом не попрошу. Помните, что вы должны очень точно выполнять мои инструкции, прилагать все свои силы, прислушиваться к своему телу.
Представьте, что в вашей левой руке лежит целый лимон. Как можно сильнее сожмите его. Постарайтесь выдавить из него весь сок. Чувствуете, как напряглись ваши рука и ладонь, когда вы его сжимаете. А теперь выроните его. Обратите внимание на свои ощущения, как рука расслаблена. Теперь возьмите другой лимон и сожмите его. Постарайтесь сжать его еще сильнее, чем первый. Теперь выроните этот лимон и расслабьтесь. И снова возьмите лимон левой рукой и постарайтесь выжать из него весь сок до капельки. Не оставляйте ни единой капельки. Сжимайте все сильнее. Теперь расслабьтесь, пусть лимон сам выпадет из вашей руки. (Повторить весь процесс для правой руки).
Представьте, что ленивые коты и кошечки. Представьте, что вам хочется потянуться. Вытяните руки вперед. Поднимите их высоко над головой. Теперь откиньте назад. Почувствуйте, как напряглись ваши плечи. Тянитесь как можно сильнее. А теперь уроните руки по бокам. Давайте еще потянемся. Вытяните руки перед собой, поднимайте их вверх, над головой, откиньте назад, как можно дальше. Тянитесь сильнее. А теперь быстро уроните руки. А теперь давайте потянемся, как настоящие коты. Попробуем дотянуться до потолка. А теперь быстро опустите руки, пусть они упадут сами. Почувствуйте расслабление, тепло.
А теперь представьте, что вы – маленькие черепашки, сидящие на камушке, на берегу маленького симпатичного пруда и греетесь, расслабившись на солнышке. Вам так приятно, тепло и спокойно. Вдруг вы почувствовали опасность. Черепашки быстро прячут головы под панцирь. Постарайтесь поднять ваши плечи вверх до ушей, а голову втянуть в плечи. Втягивайте сильнее. Но, наконец опасность миновала. Вы можете вытащить голову, снова расслабиться и блаженствовать на теплом солнышке. Но берегитесь, приближается еще большая опасность. Торопитесь, быстрее прячьтесь в своем домике, сильнее втягивайте голову. Старайтесь как можно сильнее ее втянуть, а то вас могут съесть. Но опасность миновала и опять можно расслабиться. Теперь вы в полной безопасности. Больше никто не появиться, не о чем беспокоится и некого бояться. Вы чувствуете себя хорошо и спокойно.
Ого! К нам приближается симпатичный маленький слоненок. Но он не смотрит себе под ноги и не видит, что вы лежите у него на пути в высокой траве. Вот-вот он наступит на ваш живот, не двигайтесь, уже нет времени отползти в сторону. Просто подготовьтесь: сделайте ваш живот очень твердым, напрягите все мускулы как следует. Оставайтесь так лежать. Но, кажется, он сворачивает в сторону…теперь можно расслабиться. Пусть ваш живот станет мягким, как тесто, расслабьте его как следует. Но вот слоненок опять повернул в вашу сторону. Берегитесь! Напрягите ваш живот. Сильнее. Если слоненок наступит на твердый живот, вы не почувствуете боли. Превратите ваш живот в камень. Все опять он свернул, можно расслабиться. Все хорошо, вы расслабились и чувствуете себя хорошо и спокойно.
А теперь представьте, что вам нужно протиснуться через очень узкую щель в заборе, между двумя досками, на которых так много заноз. Надо стать очень тоненьким, чтобы протиснуться и не получить занозу. Втяните живот и постарайтесь, что бы он прилип к позвоночнику. Станьте тоньше, еще тоньше, ведь вам очень нужно протиснуться через забор. А теперь передохните, уже не надо утоньшаться. Расслабьтесь и почувствуйте, как живот «распускается», становиться теплым. Втяните живот. Подтяните его к самому позвоночнику. Станьте совсем тоненькими, напрягитесь. Вам очень нужно протиснуться, а щель такая узкая. Ну все, вы пробрались, и ни одной занозы! Можно полностью расслабиться. Откиньтесь на спину, расслабьте живот, пусть он станет мягким и теплым. Как вы хорошо себя чувствуете. Вы все сделали замечательно.
А теперь представьте, что вы стоите в большой с илистым дном луже. Постарайтесь вдавить пальцы своих ног глубоко в ил. Попытайтесь достать до самого дна, где ил заканчивается. Напрягите ноги, чтобы получше вдавить ступни в ил. Растопырьте пальцы ног, почувствуйте, как ил продавливается вверх между ними. А теперь выйдите из лужи. Дайте своим ногам отдохнуть и погреться на солнышке. Пусть пальцы ног расслабятся. Это очень приятное чувство. Всё, напряжение ушло. Вы чувствуете в ногах приятное покалывание, как по ним приятно разливается тепло.

Оставайтесь расслабленными. Пусть всё тело станет слабым и безвольным, почувствуйте как каждый мускул «распускается». В течение всего дня вспоминайте, насколько приятно это ощущение расслабленности и спокойствия. Теперь можно открыть глаза. Сеанс окончен.
Эти упражнения можно выполнять перед сном, чтобы легко заснуть, или в течение дня.

«ДИАФРАГМАЛЬНАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА»

Её можно делать сидя, стоя или даже во время ходьбы (главное, чтобы туловище было выпрямленным):

Вдохните через нос и направьте воздух в живот, немного раздув его при этом. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным.
После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохните. Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и  через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного.
Выдохнув через нос, немного задержите дыхание. Повторите новый цикл. Выполняйте это упражнение на протяжении 15 минут.

Другой вариант:

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга поднималась от вашего дыхания.
2. Сядьте и  положите правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только ваша правая рука.
3. Дышите со счетом до 5: пять секунд на вдох и пять на выдох.
4. Повторяйте слова синхронно с ритмом дыхания: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь».

Учимся расслабляться
Страх, тревога и стресс вынуждают нас постоянно находиться в напряжении, что разрушительно действует на организм, не дает ему возможности пустить в ход естественные защитные механизмы. Вот почему важно научиться расслабляться.
Этой наукой не так трудно овладеть. Сожмите левый кулак изо всех сил. Теперь разожмите его и постарайтесь ощутить расслабленные мышцы. Чтобы хорошо рассла¬биться, нужно сначала полностью напрячь все мышцы, а затем последовательно расслаблять одну группу мышц за другой.
Начните расслабляться в тихом, спокойном месте, где вас никто не потревожит. Со временем вы научитесь рас¬слабляться независимо от того, где вы находитесь. Но сна¬чала необходимо овладеть этими навыками. Потратьте на это хотя бы четверть часа в день. Будьте готовы к тому, что вам понадобятся регулярные тренировки.
Итак, учимся расслабляться.
1. Сожмите левую руку в кулак так сильно, как только можете. Если вы хорошо сжали руку, то сможете уви¬деть, что костяшки пальцев побелели. Если теперь вы медленно разожмете кулак, то хорошо почувствуете, как мышцы расслабляются. Это нужно проделать и с остальными группами мышц.
2. Согните левую руку в локте и напрягите левый би¬цепс, чтобы он стал как можно более выпуклым. Затем полностью расслабьте мышцы. Пусть рука свободно свисает вдоль тела.
3. Расслабьте таким же образом правую руку.
4. Напрягите мышцы левой стопы. Согните внутрь паль¬цы на ногах. После того, как ощутите достаточно сильное напряжение мышц стопы, дайте ей рассла¬биться.
5. Напрягите мышцы голени. Дотроньтесь до них рукой - и вы почувствуете, как мышцы постепенно становятся все более твердыми. Вытяните носок, чтобы лучше напрячь мышцы. Затем расслабьте их.
6. Выпрямите ногу и оттолкните ее одним махом от себя. Вы почувствуете, что мышцы передней части бедра напряглись; они должны быть твердыми до самого тазобедренного сустава.
7. То же самое проделайте с мышцами другой ноги.
8. Выпрямитесь всем телом, потянитесь вверх, сокращая мышцы ягодиц. Затем расслабьте мышцы.
9. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь втянуть жи¬вот как можно сильнее. Теперь резко расслабьтесь и позвольте себе «расплыться».
10. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь удержать его как можно дольше, напрягая мышцы грудной клетки. Затем выдохните.
11. Расправьте плечи и отведите их как можно дальше назад, затем быстро сведите их вперед. Наконец, поднимите их как можно выше. Старайтесь держать голо¬ву неподвижно и попытайтесь достать плечами уши. Скорее всего, вы не сможете этого сделать, но хотя бы попробуйте. Затем расслабьтесь и опустите плечи.
12. Напрягите мышцы спины. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем расслабьте спину.
13. Теперь расслабляем мышцы шеи. Наклоните голову вперед, затем поверните ее сначала влево, потом вправо. Откиньте голову назад как можно дальше. Рас¬слабьте мышцы шеи. Потрогайте шею, чтобы убедиться, что мышцы действительно расслаблены.
14. Поднимите брови вверх, затем опустите их. Проде¬лайте это несколько раз, убедившись, что чувствуете, как лицевые мышцы каждый раз при этом напрягаются. Затем расслабьте эти мышцы.
15. Зажмурьте глаза как можно сильнее. Представьте, что кто-то пытается заставить вас разжать веки и открыть глаза. Подержите их плотно сжатыми. Затем, не откры¬вая век, расслабьте мышцы лица.
16. Сделайте несколько круговых движений нижней че¬люстью. Поскрипите зубами. Наморщите лоб. Улыбни¬тесь как можно шире. Расслабьте все лицевые мыш¬цы. Во время выполнения этих упражнений дышите медленно, глубоко и ровно. По мере расслабления ста¬райтесь дышать как можно реже.

СХЕМА ОСНОВНЫХ ФОРМУЛ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Вводная часть. Приняв удобную позу, позу покоя, позу максимального расслабления, сделайте глубокий вдох. Дышите ровно, спокойно (в ритме успокаивающегося, затухающего дыхания). Закройте глаза. Расслабьте все мышцы  (последнее легче сделать представив себя птицей, парящей в воздухе, или же лежащим в теплой морской воде).
Основная часть.
Задача 1: вызвать состояние покоя.
Я совершенно спокоен…
Исчезают тревоги, волнения, опасения …
Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха …
Я полностью, абсолютно спокоен …
Тренировка укрепляет мою нервную систему …
Задача 2: вызвать ощущение тепла в правой руке.
Я чувствую жжение, покалывание, ползание теплых мурашек в пальцах, в ладони правой кисти (вспомните, как, потерев кисть снегом, вы потом начинали чувствовать подобное покалывание, жжение и ползанье мурашек).
Приятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо моей правой руки, постепенно заполняет всю руку…
Расширяются кровеносные сосуды правой руки …
Горячая здоровая кровь согревает всю мою правую руку…
Моя правая рука стала горячей …
Я расширяю кровеносные сосуды правой руки …
Я могу сделать это с лечебной целью в любом органе …
Задача 3: вызвать ощущение тяжести в правой руке.
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке …
Моя правая рука все более и более тяжелеет …
Моя правая рука тяжелая, она будто свинцовая …
Примечание. Возникающее чувство тепла, и особенно, тяжести, обусловливается накоплением в тканях молочной кислоты, являющейся в частности, антагонистам стрессовых гормонов. Тренировки правой руки подготавливают вас к овладению навыками «ухода» от подобных болезненных ощущений в области сердца. Однако полная система аутотренинга включает в себя тренировки на взывание чувства мышечного расслабления, тепла и тяжести во всех конечностях.

Маска-релаксация
(упражнение для снятия тяжести в голове при утомлении, а также для профилактики и купирования астенических, сосудистых головных болей и психалгий)
Для выполнения упражнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. И после нескольких упражнений «успокаивающегося», «затухающего» дыхания («я» - на вдохе, «успокаиваюсь» - на выдохе), ваш внутренний взор фиксируется на мышцах лица.
Формулы
Начинают расслабляться мышцы моего лица…
Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу…
Расслабляются и слегка тяжелеют веки…
Расслабляются мышцы щёк, жевательная мускулатура… (Моделью этого расслабления может служить произведение звука «ы», когда язык поднимается немного вверх к твёрдому небу, а нижняя челюсть несколько отвисает.)
Мышцы лица как бы растекаются, расползаются…
Лицо освобождается от напряжения…
Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга…
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширяются…
Улучшилось кровообращение, патане нервных клеток головного мозга…
Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове…
Я совершенно спокоен…
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились…
Я чувствую приятную прохладу в области лба…
Кожу лба овевает приятная прохлада…
Словно лёгкий ветерок в области лба…
Приятная свежесть и ясность в голове…
Я совершенно спокоен…
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились…
Улучшилось кровообращение, патане нервных клеток головного мозга…
Исчезают все боли, все неприятные ощущения в голове…
Голова становится свежей, ясной, лёгкой…
Я совершенно спокоен…
Для профилактике головных болей вам поможет ещё одно упражнение на релаксацию.
Займите максимально удобную позу, выпрямите спину, закройте глаза. Ваше дыхание должно быть произвольным. Сосредоточьте своё внимание на мышцах живота. Представьте, что воздух сначала заполняет брюшную полость, а потом грудную клетку и лёгкие. Сделайте полный вдох, а затем подряд несколько спокойных выдохов (не толчками!). теперь спокойно, не напрягаясь сделайте новый вдох.
Обратите внимание на то, какие части вашего тела соприкасаются со стулом (кроватью, полом, землёй). В тех частях тела, где поверхность, на которой вы сидите, поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.
Вообразите, что стул (кровать, пол, земля) поднимается, чтобы вас поддержать. Расслабьте мышцы (бёдер, спины, живота, ягодиц), с помощью которых вы сами поддерживаете себя.
Порой достаточно подобного «сброса» напряжения, чтобы освободиться от астенических головных болей, возникающих в результате переутомления. Но, подчёркиваю, главное – это выполнение подобного упражнения в конце трудового дня для профилактики головных болей!